Quinoa s lećom – zdravi veganski recept bogat proteinima

https://www.youtube.com/watch?v=rBV7FyFJsGg

Ako tražite zdrav, ukusan i zasitan obrok pun proteina, ova quinoa s lećom savršen je izbor. Kombinacija kvinoje i zelene leće pruža kompletne biljne proteine, obilje vlakana te dugotrajan osjećaj sitosti. Ovaj recept je 100% vegetarijanski i veganski, idealan za ručak, večeru ili meal prep jer se odlično čuva u hladnjaku nekoliko dana.

Osim što je nutritivno bogat, recept je jednostavan za pripremu i prepun aromatičnih začina koji mu daju pun, bogat okus.

Recept: Quinoa s lećom (3–4 porcije)

Sastojci

Za kuhanje zelene leće:

• 100 g (1/2 šalice) zelene leće, oprane i namočene 8–10 sati (ili preko noći)

• 1 čajna žličica soli

• 475 ml (2 šalice) vode

Za mariniranje leće:

• 1 1/2 žlica limunovog soka (ili po ukusu)

• 1 žlica maslinovog ulja

Za pripremu quinoe:

• 190 g (1 šalica) quinoe, oprane i namočene 30 minuta

• 2–3 žlice maslinovog ulja

• 1 srednji luk (oko 135 g), sitno nasjeckan

• 2 srednje mrkve (oko 200 g), narezane na sitne komade

• 1 žlica sitno sjeckanog češnjaka

• 3 žlice koncentrata rajčice (ili po ukusu)

• 1 1/2 čajne žličice slatke paprike (ne dimljene)

• 1 1/2 čajne žličice mljevenog kumina

• 1/4 čajne žličice kajenskog papra (po želji)

• Sol po ukusu (ukupno oko 1 1/4 čajne žličice)

• 350 ml (1 1/2 šalica) povrtnog temeljca (s manjim udjelom soli)

Za završetak i posluživanje:

• 1/2 šalice crvenog luka, sitno nasjeckanog

• 1/2 šalice svježeg peršina, nasjeckanog

• 1/4 šalice svježe mente, nasjeckane (po ukusu)

• 1/2 čajne žličice mljevenog crnog papra

Priprema

Kuhanje leće

1. Nakon namakanja, leću ocijedite i isperite.

2. Stavite je u lonac, dodajte vodu i sol.

3. Kuhajte na srednje jakoj vatri dok ne zavrije.

4. Smanjite vatru i kuhajte oko 4 minute – leća treba biti kuhana, ali zadržati oblik (ne smije biti kašasta).

5. Odmah procijedite i ostavite da se ohladi.

Vrijeme kuhanja može varirati ovisno o kvaliteti leće – prilagodite po potrebi.

Mariniranje:

Ohlađenoj leći dodajte limunov sok i maslinovo ulje. Dobro promiješajte i ostavite da se marinira dok pripremate ostatak jela.

Priprema quinoe

1. Quinoju temeljito isperite dok voda ne postane bistra (uklanja gorčinu).

2. Namočite 30 minuta, zatim ocijedite.

U širokoj tavi zagrijte maslinovo ulje pa dodajte luk, mrkvu i prstohvat soli. Pirjajte 5–6 minuta dok lagano ne porumene. Dodavanje soli pomaže povrću da brže omekša.

Dodajte češnjak i kratko pirjajte (30 sekundi).

Smanjite vatru na lagano pa dodajte koncentrat rajčice, papriku, kumin i kajenski papar. Pirjajte 1–2 minute kako bi se uklonio sirovi okus rajčice (pazite da ne zagori). Dodajte ocijeđenu quinoju, sol i povrtni temeljac. Pojačajte vatru dok ne zavrije, zatim smanjite na lagano i kuhajte 15–20 minuta, dok quinoa ne omekša.

Pazite da quinoa ne postane kašasta. Provjerite nakon 15 minuta i prilagodite vrijeme kuhanja.

Završavanje jela

Kada je quinoa kuhana:

1. Isključite štednjak.

2. Dodajte mariniranu leću, crni papar, crveni luk, peršin i mentu.

3. Promiješajte, poklopite i ostavite 3–4 minute da se okusi prožmu.

Poslužite toplo uz svježu zelenu salatu.

Savjeti za savršenu quinoju s lećom

• Temeljito ispiranje quinoe uklanja gorčinu i daje čišći okus.

• Svaki štednjak je drugačiji – prilagodite temperaturu i vrijeme kuhanja.

• Leća mora zadržati oblik kako bi tekstura jela bila savršena.

• Idealno za pripremu unaprijed – čuva se u hladnjaku 3–4 dana.