Top 7 namirnica za zdravu zimu bez bolesti

Zima je godišnje doba u kojem trebamo osobitu pažnju posvetiti načinu na koji se hranimo da bismo održali dobro zdravlje.

Izvor: alternativa-za-vas.com

Autor: Melita Horvat

Zbog vanjskih niskih temperatura skloni smo uljuljkati se u udobnost vlastitog doma i provoditi slobodno vrijeme ispred televizora ili računala.

Manje se krećemo i skloniji smo povećanom konzumiranju hrane pa nerijetko dobijemo i par kilograma viška.

U vrijeme ostalih godišnjih doba na raspolaganju nam je sezonsko voće i povrće te je sasvim prirodna njihova priprema i konzumiranje, osobito ako imamo vlastiti povrtnjak.

U zimskim mjesecima situacija je manje povoljnija, voće i povrće nam nisu nadohvat ruke. Naši obroci su često siromašniji vrijednim nutrijentima.

Upravo to može biti prijetnja zdravlju našeg organizma, njegovoj snazi i formi.

Evo u kojim ćete namirnicama pronaći najviše potrebnih nutrijenata.

Top 7 namirnica za zimsku prehranu

• naranče (vitamini A, C, folna kiselina, minerali kalcij, kalij, dijetalna vlakna)

• cjelovite žitarice (vitamini B1, B2, B6, D, minerali kalij, magnezij)

• batat (vitamini A, C, B5, B6, mangan)

• grah (odličan izvor proteina, dijetalnih vlakana, željeza, magnezija, vitamina B)

• tamna čokolada (antioksidansi, magnezij, kalcij, željezo, cink, mangan)

• bundeva i njezine sjemenke (vitamini A, C i E, željezo, mangan, kalcij, cink, zeaksantin)

• orašasto voće (bogato proteinima, dijetalnim vlaknima, zdravim mastima, kalcijem, željezom, vitaminom E, cinkom, magnezijem)

Vitamin A je odličan antioksidans i snažna pomoć u jačanju imuniteta, što je posebno važno u zimskom periodu.

Zimi možete dobiti dovoljno vitamina A konzumirajući naranče, bundeve, mrkvu, kelj i mliječne proizvode, posebice maslac.

Vitamin B1 zadužen je za koordinaciju živaca i mišića, jača imunitet, pozitivno djeluje protiv stresa i depresije. Od velike važnosti je za zdravlje kose, kože, jetre i očiju.

Odlični izvori vitamina B1 su cjelovite žitarice, sjemenke suncokreta, mahunarke, sušeni grašak, kelj, riža.

Vitamin B2 kao i B1 odgovoran je za odražavanje zdravlja kože, kose, noktiju, očiju i jetre. Ovaj vitamin jača imunitet, pozitivno djeluje na metabolizam, a njegova najvažnija uloga je održavanje vitalnosti organizma.

Najveća koncentracija ovoga vitamina u organizmu je u jetri, bubrezima i srcu.

Vitamin B2 unosimo konzumirajući cjelovite žitarice, soju, jogurt, bademe, tempeh i špinat.

Vitamin B6 poznat je i kao vitamin raspoloženja jer ima pozitivan učinak na nervozu i depresiju. Potiče metabolizam, štiti srce, čisti krv i smanjuje simptome PMS-a.

Nalazimo ga u žitaricama, krumpiru, batatu, grahu, orašastim plodovima te u bananama i šljivama.

Vitamin B12 se brine o zdravlju našeg živčanog sustava i srca. Ovaj vitamin nas štiti od moždanog udara i smanjuje visoki krvni tlak.

Neka istraživanja pokazuju da pomaže u borbi protiv raka dojke, pluća, prostate i debelog crijeva. Važnu ulogu ima u procesu pretvorbe ugljikohidrata u glukozu, odnosno u proizvodnji energije.

Veganska prehrana je nešto siromašnija ovim vitaminom. Može ga se naći u nekim algama te u sojinom mlijeku, a s obzirom na to da je njegova najveća koncentracija u mlijeku i mliječnim proizvodima, veganima se preporučuju dodaci prehrani da bi nadoknadili vitamin B12 u organizmu.

Vitamin C ima važnu ulogu u jačanju imuniteta i vrlo dobar je saveznik našem organizmu u obrani od mnogih bolesti.

Njegovo pomanjkanje može uzrokovati mnoga neugodna stanja kao što su umor, želučane smetnje, crijevni poremećaj, ali i neke teže bolesti kao što su skorbut, bolesti srca i krvnih žila, ateroskleroza.

Najprisutniji je u svježem voću (limun, naranča, ananas, grejp, kiwi) i u povrću - kelju, paprici, brokuli, krumpiru kao i u većini zelenog lisnatog povrća.

Prilikom obrade i pripreme hrane potrebno je pripaziti jer se ovaj vitamin uništava predugom termičkom obradom hrane.

Čak i pri samom dugotrajnijem namakanju namirnica u vodi, dolazi do njegovog znatnog gubitka.

Vitamin D snažno djeluje u prevenciji i liječenju mnogih oboljenja kao što su dijabetes, astma, psorijaza, mišićne i bubrežne bolesti, autoimune bolesti.

Ublažava depresiju, jača imunitet i pomaže u prevenciji gripe i prehlade.

Najvažniji izvor ovoga vitamina je sunčeva svjetlost.

Putem hrane možete ga unijeti konzumacijom cjelovitih žitarica, gljiva i sojinih proizvoda.

Vitamin E je snažan antioksidans koji štiti stanične membrane. Koristi se u liječenju dijabetesa, visokog kolesterola, osteoartritisa i ateroskleroze.

Prisutan je u kiviju, avokadu i orašastim plodovima kao što su lješnjaci, orasi, bademi.

Nalazimo ga i u rajčicama, batatu te u zelenom lisnatom povrću, u suncokretovom ulju i ulju pšeničnih klica.

Vitamin K je neophodan za izgradnju tkiva i kostiju. Odlična je pomoć u prevenciji srčanih oboljenja. Sprječava stvaranje krvnih ugrušaka

U organizam ga unosimo konzumirajući kupus, karfiol, zeleno lisnato povrće, peršin, grašak, soju, jogurt i alge.

Cink je mineral koji se brine za očuvanje imunološkog sustava. Pomaže jetri u eliminaciji otrovnih tvari iz organizma i pozitivno utječe na koncentraciju i pamćenje.

Ovim mineralom obiluju sezam, mahunarke, grašak, bučine sjemenke, češnjak, kvinoja.

Kalcij je svima poznat prijatelj kostiju i zubi.

Unijet ćete ga u organizam konzumirajući sezam, bademe, mliječne proizvode, kelj, špinat, naranče, kikiriki, grah i tofu.

Kalij je izuzetno važan za organizam. Zaslužan je za ispravan rad svih tjelesnih stanica kao i za pH ravnotežu organizma.

Pomaže u razgradnji ugljikohidrata, regulira krvni tlak i rad srca. Nalazimo ga u cikli, kelju, cvjetači, špinatu, mahunama, grahu, krumpiru, bananama, limunu, naranči i grejpfrutu. Također je prisutan u integralnim žitaricama i gljivama.

Jod pospješuje metabolizam te se brine o zdravlju kose, kože, noktiju i zuba.

Osim jodirane soli neki od izvora ovoga minerala su mlijeko, alge, češnjak, soja, krumpir i grah.

Magnezij je prisutan u svim našim organima, osobito u kostima, zubima, mišićima, srcu i mozgu.

Odličan je detoksikator, pomaže u regulaciji srčanog ritma te potiče rad crijeva.

Magnezij još nazivaju i mineralom koji opušta jer vrlo pozitivno djeluje na relaksaciju napetih mišića, tkiva, krvnih žila i živčanog sustava, što rezultira osjećajem olakšanja i opuštenosti.

Ovaj mineral prisutan je u cjelovitim žitaricama, orašastom voću, sjemenkama, tamnoj čokoladi, bananama, mahunarkama i zelenom lisnatom povrću.

Natrij je najprisutniji u tjelesnim tekućinama organizma. Jedna od najvažnijih funkcija ovoga minerala je regulacija vode u stanicama.

Natrij pomaže u normalizaciji krvnog tlaka, sudjeluje u eliminaciji ugljičnog dioksida iz organizma i pomaže u održavanju optimalne pH vrijednosti.

Osim što ga unosimo u organizam putem kuhinjske soli, ovaj mineral dobivamo i konzumacijom pšenice i pšeničnih klica, mrkve, karfiola, celera, špinata, oraha.

Željezo je mineral neophodan za zdravlje organizma. Veliku ulogu ima u stvaranju crvenih krvnih stanica čija je zadaća prijenos kisika i hranjivih tvari po tijelu.

Ima važnu ulogu u procesima staničnog disanja, pospješuje ispravno funkcioniranje mišića i ostalih organa, jača organizam i smanjuje umor, iscrpljenost i malaksalost.

Neke od namirnica bogate željezom su zobene pahuljice, grah, špinat, grašak, šparoge, sušeno voće i tamna čokolada.

Zašto obratiti posebnu pažnju na prehranu tijekom zime?

Za razliku od ostalih godišnjih doba, zima je period mirovanja i oslabljenog kretanja, što uvelike utječe na mnoge procese u organizmu pa tako i na metabolizam, a usporeni metabolizam jedan je od uzročnika nakupljanja neželjenih kilograma.

Zima je razdoblje kada konzumiramo više konzervirane, teže i kaloričnije hrane a manje voća, povrća i svježih namirnica, što također može dovesti do prekomjerne tjelesne težine U zimskim mjesecima povećan je unos hrane sa smanjenim udjelom vitamina i minerala neophodnih našem organizmu, što ima negativne posljedice na imunitet i cjelokupno zdravlje.

Nedostatak vitamina može uzrokovati umor, slabost, nedostatak energije ali i neka teža stanja opasna za naše zdravlje.

U hladnim zimskim danima malo vremena provodimo na svježem zraku, a boravak u zatvorenim toplim i suhim prostorijama rezultira oslabljenim imunitetom te smo podložniji raznim bakterijskim i virusnim upalama.