Tamna strana zaslađenih pića: Znanstvena studija o utjecaju na zdravlje

Zaslađena pića – skrivena prijetnja zdravlju

Zaslađena pića postala su svakodnevica mnogih ljudi diljem svijeta. Od gaziranih sokova, ledenih čajeva, sportskih i energetskih napitaka do voćnih sokova, ovi proizvodi nude brz osjećaj okrijepe – no često na štetu našeg zdravlja. Stručnjaci s Harvard T.H. Chan School of Public Health upozoravaju da redovita konzumacija takvih pića nosi ozbiljne zdravstvene rizike.

U članku objavljenom nutritionsource objavljen je članak o znanstvenim studijama utjecaja zaslađenih pića na zdravlje. Donosimo pregled članka.

Što su zapravo zaslađena pića?

Pod pojmom zaslađena pića podrazumijevamo sve napitke kojima je dodan šećer ili sirup: gazirane sokove, limunade, voćne "ade" napitke, ledene čajeve, sportske i energetske napitke te zaslađene instant-praške.

Čak i 100 % voćni sok, iako prirodan, sadrži visoku količinu prirodnog šećera i kalorija, pa stručnjaci savjetuju umjerenu konzumaciju.

Zašto su problematična?

Zaslađena pića predstavljaju tzv. “prazne kalorije” – unose energiju bez vitamina, minerala ili vlakana. Organizam ih brzo apsorbira, što dovodi do naglog skoka šećera u krvi i hormona inzulina. Redovito i dugotrajno konzumiranje povezano je s nizom zdravstvenih problema:

Utjecaj na tjelesnu težinu / pretilost

Zaslađena pića (pića s dodanim šećerima) su značajan izvor „praznih kalorija“ — imaju puno kalorija, a malo ili nimalo nutritivne vrijednosti (vitamina, minerala).

Te tekuće kalorije ne potiču osjećaj sitosti na isti način kao kalorije iz hrane, pa ljudi često ne „kompenziraju“ smanjenjem unosom hrane kad konzumiraju slatke napitke.

Primjer: prosječna limenka slatkog pića (12 unci / oko 355 ml) donosi ~150 kalorija, gotovo sve iz dodanog šećera.

Ako se pije jedna takva limenka svaki dan, a ne smanje se kalorije u nekom drugom dijelu prehrane, moglo bi doći do dobitka do ~5 funti (~2,3 kg) u jednoj godini.

Meta-analize i kohortne studije potvrđuju da veći unos zaslađenih napitaka korelira sa povećanjem težine u djece i odraslih.

U jednoj studiji od 120.000 sudionika: oni koji su povećali unos zaslađenih pića za jednu 12-unca porciju dnevno tijekom vremena — u prosjeku su dobivali dodatnu funtu (~0,45 kg) svakih 4 godine — u usporedbi s onima koji nisu mijenjali unos.

Dijabetes tip 2

Osobe koje redovito piju zaslađena pića (1 do 2 limenke dnevno ili više) imaju oko 26 % veći rizik razvoja dijabetesa tipa 2 u usporedbi s onima koji ih rijetko konzumiraju.

U studiji Nurses’ Health Study, žene koje su konzumirale jednu ili više porcija slatkih pića dnevno imale su dvostruko veću vjerojatnost da razviju dijabetes tip 2 nego one koje rijetko piju te napitke.

U kohorti muškaraca i žena iz različitih studija, povećanje ukupnog unosa zaslađenih pića (uključujući 100 % voćne sokove) za >4 unce dnevno tijekom četiri godine povezano je sa 16 % većim rizikom od dijabetesa u sljedeće 4 godine.

Zanimljivo: i povećanje potrošnje pića sa zaslađivačima (bez kalorija) za >4 unce dnevno također je u jednoj studiji povezano s 18 % višim rizikom za dijabetes — no autori upozoravaju da može biti obrnutog uzročno-posljedičnog odnosa (npr. osobe već s povišenim rizikom možda prelaze na takve napitke).

Također, zamjena jedne porcije zaslađenog pića vodom, kavom ili čajem (bez dodanog šećera) bila je povezana s 2–10 % manjim rizikom od dijabetesa.

Srčane bolesti

Kod muškaraca, jedna limenka slatkog pića dnevno povezana je s ~20 % višim rizikom srčanog udara (ili smrti od srčanog udara) u usporedbi s onima koji rijetko piju takve napitke.

Kod žena, konzumacija više od dvije porcije slatkih pića dnevno bila je povezana s ~40 % većim rizikom infarkta ili smrti od srčanih bolesti, u odnosu na žene koje rijetko piju zaslađene napitke.

Iako pretilost i loša prehrana djelomično objašnjavaju taj rizik, ti studiji su kontrolirale za razlike u težini, kvaliteti prehrane i unosu kalorija — što sugerira da postoji dodatni metabolički utjecaj samih zaslađenih pića, neovisno o težini.

Šećerni napitci povećavaju glikemijski teret, utječu na glukozu u krvi, masti (lipidne profile) i upalne parametre, što može doprinijeti razvoju srčane bolesti.

Giht

U 22-godinjskoj studiji sa ~80.000 žena, one koje su konzumirale jednu limenku slatkog pića dnevno imale su 75 % veći rizik od nastanka gihta u odnosu na one koje vrlo rijetko piju zaslađena pića.

Sličan povišeni rizik je zabilježen i u muškaraca.

Mogući mehanizmi: fruktoza u tim pićima potiče proizvodnju mokraćne kiseline; alkohol (kada je uključen u obliku slatkih alkoholnih mješavina) također može smanjiti izlučivanje mokraćne kiseline bubrezima. (Iako u ovom članku Harvard specifično o alkoholu ne govori puno, već o zaslađenim napicima.)

Zdravlje kostiju

Soda (gazirana zaslađena pića) može negativno djelovati na kosti zbog visokog sadržaja fosfata.

Kad unos fosfata postane proporcionalno visok u odnosu na kalcij — to može poremetiti ravnotežu minerala u kostima.

Često se opaža da ljudi koji piju puno slatkih gaziranih pića manje konzumiraju mlijeko (koje je izvor kalcija), što može smanjiti unos kalcija potreban za zdravlje kostiju.

Slatka gazirana pića često nemaju kalcij ili druge hranjive tvari koje su važni za kosti, dok mlijeko ima kalcij, vitamin D, bjelančevine i druge mikronutrijente.

Smrtnost (prerano umiranje)

U velikoj studiji s 37.716 muškaraca i 80.647 žena u SAD-u, što više zaslađenih napitaka osoba konzumira — to je veći rizik od prerane smrti, osobito od kardiovaskularnih bolesti, a u manjoj mjeri i od raka.

U odnosu na osobe koje piju zaslađena pića manje od jednom mjesečno, sljedeće stope povećanja rizika su zabilježene:

• 1-4 puta mjesečno: +1 %

• 2-6 puta tjedno: +6 %

• 1-2 pića dnevno: +14 %

• 2 ili više dnevno: +21 %

Za smrt od kardiovaskularnih bolesti posebno: ljudi koji piju ≥2 porcije dnevno imaju ~31 % veći rizik od smrti od KVB u odnosu na rijetke korisnike.

U osoba s dijabetesom tipa 2, studije su pokazale da je visok unos zaslađenih pića povezan s višim rizikom od prerane smrti (uključujući smrt od svih uzroka i od kardiovaskularnih bolesti).

Zamjena zaslađenih pića pićima sa zaslađivačima (umjetnim) također su pokazala smanjenje rizika od smrti u nekim slučajevima, ali je konzumacija velikih količina zaslađivača povezana s potencijalnim štetnim učincima — osobito u žena.

Društveni i tržišni utjecaji

Posljednjih desetljeća porcije zaslađenih pića značajno su porasle. Ono što je nekada bila mala čaša danas je “super-size” porcija. Industrija pića agresivno oglašava svoje proizvode, a marketing je često usmjeren na djecu i adolescente, što ih čini posebno ranjivima.

Preporuke stručnjaka

Kako bi se smanjio unos dodanih šećera i zaštitilo zdravlje, stručnjaci preporučuju:

Zamijeniti zaslađena pića vodom – obična ili gazirana voda najbolji je izbor za hidrataciju.

Odabrati nezaslađene napitke – biljni čajevi i crna kava bez šećera mogu biti zdrava alternativa.

Prirodno aromatizirati vodu – dodavanje kriške limuna, krastavca ili svježeg voća čini vodu privlačnijom.

Ograničiti voćne sokove – piti male porcije i ne svakodnevno.

Korištenje pića sa zaslađivačima – može pomoći kod prijelaza na pića bez šećera, ali dugoročni učinci na zdravlje i dalje se istražuju.

Zaslađena pića možda su ukusna i dostupna, ali cijena koju dugoročno plaćamo može biti visoka. Zamjenom gaziranih sokova i zaslađenih napitaka vodom ili nezaslađenim alternativama možemo smanjiti rizik od pretilosti, dijabetesa i drugih bolesti te dugoročno očuvati zdravlje.

Prema članku s Harvard T.H. Chan School of Public Health, na popis štetnih pića koja bi trebalo izbjegavati ili ograničiti spadaju:

Gazirani sokovi i cole (soda, pop, cola, tonic)

Voćni punchevi i limunade te druga pića tipa “ade”

Zaslađeni praškasti napici (instant pića)

Sportski napici (osim kod intenzivnih treninga duljih od sat vremena)

Energetska pića (zbog visokog šećera, kofeina i aditiva)

100 % voćni sokovi (zbog visoke količine prirodnih šećera – preporučuje se umjereno konzumirati).